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Cardio – Gardez le rythme

Entraînement: Quelle fréquence cardiaque de travail pour le treck?

preparation-physiqueAérobie ou anaérobie? Quel carburant pour quel type d'effort? Notre organisme transforme le sucre et la graisse en énergie. Cette oprération peut se faire en présence ou non d'oxygène. Dans le premier cas nous parlons de filière aérobie et dans le second de filière anaérobie.

Randonner, à pieds ou en vélo, est une activité fondamentalement aérobie. Dans cette filière il y a 5 niveaux d'effort:

  • l'endurance fondamentale: la base de la condition physique,
  • l'endurance active: la clé de la prévention santé,
  • le seuil: la porte d'entrée de la performance sportive,
  • la dynamisation du seuil: repousse la limite du seuil,
  • la VO2 max.: atteindre la limite de la filière aérobie.

En Nouvelle Zélande, notre périple nous mènera d'Auckland à Christchurch, soit environ 1200 Km en trois semaines. L'effort sera long et continu. Pour notre préparation physique, nous prilvilégions donc l'endurance fondamentale et l'endurance active.

L'endurance fondamentale est facile à reconnaître: on peut parler (et nous, papoter on adore ça) et on peut chanter. L'énergie est produite à partir des lipides. C'est la filière de l'effort prolongé, des longues séances de récupération et… de la perte de poids.

L'endurance active permet toujours de parler (ouf!) mais plus de chanter. L'énergie est ici produite à paritr du sucre. Cette filière permet de repousser le délai d'épuisement des réserves de sucre, c'est aussi la zone de travail pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

A partir du "seuil" terminé les palabres, on range les talkie-walkies au fond des sacoches.

Concrètement, nous nous tenons à 3 ou 4 séances d'une heure quinze de vélo par semaine et à 1 séance d'une heure trente à deux heures de vélo le week-end. Ces derniers temps, du fait des orages, les séances de vélo ont été remplacées par des séances de marche active. Deux ou trois fois par mois, on laisse le vélo pour aller piquer une tête à la piscine.

Je ne sais pas vous, mais moi j'adore les formules. Alors voici comment calculer les différentes fréquences cardiaques de travail:

  • Fréquence cardiaque maximum (FCm) = Homme: 220 – âge; Femme: 225 – âge,
  • Fréquence cardiaque de la vie quotidienne (FCvq) = fréquence cardiaque relevée debout avant l'entraînement,
  • Fréquence cardiaque de réserve (FCr) = FCm – FCvq,
  • Fréquence cardiaque de travail (FCt) = FCvq + (X% de FCr).

Endurance fondamentale: FCt = FCvq + (50 à 60% de FCr). Durée de la séance: entre 30mn et 1h30

Endurance active: FCt = FCvq + (60 à 70% de FCr). Durée de la séance: entre 30mn et 1h30

Seuil: FCt = FCvq + (70 à 80% de FCr). Durée de la séance: entre 30mn et 1h

Dynamisation du seuil:  FCt = FCvq + (80 à 90% de FCr). Structure de la séance: [entre 6 à 8 mn + 3 à 4 mn de repos] X 2 à 4. Le temps de travail = le double du temps de récupération

FC VO2 max.:  FCt = FCvq + (90 à 100% de FCr). Structure de la séance: [30s rapide / 30s lent] X 15 ou [2mn rapide / 2mn lent] X 4. Le temps de travail = la temps de récupération

 

Bon ben… à vos calculettes.

 

 

 

2 thoughts on “Cardio – Gardez le rythme

  1. Max dit :

    Tres bon article Lilian.

    1. lilian dit :

      Merci Max, on continue

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